밤만 되면 배고픈 이유, 야식을 줄이는 호르몬 관리법

“저녁을 분명히 먹었는데 밤 10시만 되면 배고파요.”

“배가 고픈 건 아닌데 과자나 빵이 계속 당겨요.”

낮에는 잘 참다가도 퇴근 후 야식 앞에서 무너지는 분들이 많습니다.

이럴 때 의지가 약하다고 자책하기 쉽지만, 야식은 의지력만의 문제가 아닙니다.

수면 부족과 스트레스, 늦어진 식사 시간, 저녁 식사의 구성이 식욕과 포만감에 영향을 줄 수 있습니다.

밤만 되면 배고픈 이유는 무엇일까요?

우리 몸은 여러 신호를 이용해 배고픔과 포만감을 조절합니다.

대표적으로 그렐린은 배고픔을 높이는 데 관여하고, 렙틴은 에너지가 충분하다는 신호를 전달합니다.

잠이 부족하면 일부 연구에서 그렐린이 증가하고 렙틴이 감소하는 변화가 관찰됐습니다.

다만 모든 연구에서 같은 호르몬 변화가 나타나는 것은 아닙니다.

그럼에도 수면시간을 제한했을 때 저녁과 밤의 간식 섭취가 늘거나, 단 음식과 고열량 음식에 대한 선호가 커지는 경향은 반복적으로 보고되고 있습니다.[1]

따라서 밤에 자꾸 무언가가 당긴다면 식욕 호르몬 하나만 보기보다 수면시간과 스트레스, 식사 간격을 함께 살펴봐야 합니다.

늦게 먹을수록 다시 배고파질 수 있습니다

야식은 단순히 하루 섭취 열량을 늘리는 데서 끝나지 않습니다.

같은 양의 음식을 먹어도 식사 시간이 늦어지면 배고픔이 커지고 에너지 소비가 감소하는 방향으로 변할 수 있다는 임상연구가 있습니다.[2]

밤에는 같은 음식을 먹더라도 낮보다 식후 혈당 반응이 크게 나타나는 경향도 보고되었습니다.[3]

이 때문에 야식을 피하려면 밤에 무조건 참는 것보다 낮 동안 허기가 지나치게 쌓이지 않도록 관리하는 것이 중요합니다.

야식을 줄이는 전략적인 방법

1. 저녁을 지나치게 가볍게 먹지 않습니다

야식을 끊기 위해 저녁을 샐러드나 과일만 먹는 분이 있습니다.

하지만 저녁 식사에 단백질과 탄수화물이 부족하면 몇 시간 뒤 강한 허기가 생길 수 있습니다.

저녁에는 생선, 달걀, 두부, 살코기 같은 단백질에 채소와 적당량의 밥을 함께 먹는 것이 좋습니다.

배부르게 폭식하라는 의미가 아니라, 밤까지 유지될 수 있도록 균형 있게 먹으라는 뜻입니다.

2. 마지막 식사 시간을 조금씩 앞당깁니다

취침 시간이 밤 11시라면 저녁 식사는 오후 7~8시경 마무리하는 것을 목표로 합니다.

처음부터 야식을 완전히 끊기 어렵다면 평소보다 식사 종료 시간을 30분씩 앞당겨도 좋습니다.

식사 시간이 매일 크게 달라지지 않도록 일정하게 유지하는 것도 중요합니다.

식사 시간은 우리 몸의 생체리듬과 혈당 리듬을 조절하는 신호로 작용할 수 있기 때문입니다.[4]

3. 오후 허기를 방치하지 않습니다

점심은 12시에 먹고 저녁은 8시 이후에 먹는다면 오후부터 허기가 쌓일 수 있습니다.

이 상태로 저녁을 맞으면 식사량이 늘고, 식사 후에도 단 음식이 계속 당길 수 있습니다.

저녁이 늦어지는 날에는 오후 4~5시경 삶은 달걀, 무가당 요거트, 두유, 소량의 견과류 중 하나를 활용해보세요.

일부 임상연구에서는 고단백 오후 간식이 고지방 간식보다 포만감을 높이고 다음 식사를 시작하는 시간을 늦추는 데 도움이 될 가능성이 보고됐습니다.[5]

다만 간식을 추가로 계속 먹는 방식이 아니라, 늦은 저녁의 폭식을 막기 위한 소량의 계획된 간식이어야 합니다.

4. 수면시간을 먼저 30분 늘려봅니다

야식이 반복되는 분들을 보면 늦게 자거나 수면시간이 부족한 경우가 많습니다.

잠이 부족하면 깨어 있는 시간이 늘어 먹을 기회가 많아지고, 단 음식이나 고열량 음식에 대한 보상 욕구도 커질 수 있습니다.

한 번에 생활을 크게 바꾸기보다 평소보다 30분 먼저 눕는 것부터 시작해보세요.

잠들기 한 시간 전에는 조명을 조금 어둡게 하고 휴대전화 사용을 줄이는 것이 좋습니다.

5. 실제 허기와 습관성 식욕을 구분합니다

야식이 생각나면 물이나 따뜻한 차를 마시고 10분 정도 기다려봅니다.

그래도 밥이나 달걀처럼 평범한 음식이 먹고 싶다면 실제 허기일 가능성이 있습니다.

배는 고프지 않은데 치킨, 과자, 아이스크림만 떠오른다면 스트레스나 보상심리의 영향일 수 있습니다.

이때는 양치하기, 샤워하기, 주방 조명 끄기처럼 ‘오늘의 식사는 끝났다’는 행동 신호를 만드는 것이 도움이 됩니다.

한의학에서는 어떻게 살펴볼까요?

한의학에서는 야식 욕구만 따로 보기보다 수면, 스트레스, 소화 상태를 함께 확인합니다.

저녁을 먹고 더부룩한데도 입이 심심하거나, 긴장한 날 유독 단 음식이 당기거나, 늦게 잠들면서 야식이 반복되는 경우가 있기 때문입니다.

안성한의원 진료실에서도 야식 문제를 호소하는 분들을 살펴보면 불규칙한 퇴근 시간, 수면 부족, 스트레스성 식욕이 함께 나타나는 경우가 적지 않습니다.

안성경희365한의원에서는 식욕만 억제하는 방향보다 수면 리듬, 소화 상태, 긴장도와 하루 식사 패턴을 함께 살펴 관리 방향을 정합니다.

필요에 따라 침이나 한약 치료를 고려할 수 있지만, 생활 리듬을 함께 조절하지 않으면 야식 습관이 다시 반복되기 쉽습니다.

오늘부터 실천할 야식 관리법

1. 저녁에 단백질과 채소, 적당량의 밥을 함께 먹습니다.

2. 저녁 식사 종료 시간을 매일 비슷하게 맞춥니다.

3. 저녁이 늦는 날에는 오후 4~5시에 계획된 간식을 먹습니다.

4. 취침 시간을 평소보다 30분 앞당깁니다.

5. 야식이 당기는 시간과 그날의 수면시간을 일주일 동안 기록합니다.

마무리하며

야식을 반복하는 이유를 의지 부족으로만 생각할 필요는 없습니다.

수면이 부족하거나 낮 동안 충분히 먹지 못했거나, 스트레스가 밤의 식욕으로 이어질 수 있습니다.

야식을 줄이려면 밤에 참는 연습만 하기보다 아침부터 저녁까지의 식사 간격과 수면시간을 함께 조절해야 합니다.

증상이 반복된다면 야식이 당기는 시간, 저녁 식사 내용, 수면시간을 기록해보세요.

자신의 식욕 패턴을 확인하는 것부터 현실적인 관리가 시작됩니다.

참고 논문

[1] Spiegel K, et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin, elevated ghrelin, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004.

[2] Vujović N, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism. 2022.

[3] Leung GKW, et al. Time of day difference in postprandial glucose and insulin responses: systematic review and meta-analysis. Chronobiology International. 2020.

[4] Wehrens SMT, et al. Meal timing regulates the human circadian system. Current Biology. 2017.

[5] Ortinau LC, et al. Effects of high-protein versus high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition Journal. 2014.

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